Jak vám kozlík lékařský pomáhá relaxovat a lépe spát?
Kozlík lékařský neboli valeriana je bylina, která se často používá jako složka prášků na spaní. Může vám pomoci relaxovat a zmírnit příznaky poruchy nálady, jako je úzkost.
Pokud máte potíže se spánkem, pravděpodobně jste vyzkoušeli přírodní pomůcky na spaní, včetně bylinných doplňků.
Kořen kozlíku lékařského se často nazývá „přírodním uklidňujícím prostředkem“ a používá se již od středověku k léčbě poruch spánku, jako je nespavost.
Co je kořen kozlíku lékařského?
Kozlík lékařský
Valeriana officinalis, běžně známá jako kozlík lékařský, je bylina pocházející z Asie a Evropy, která nyní divoce roste v mnoha dalších částech světa.
Tuto vytrvalou rostlinu lidé používají jako přírodní lék již od dob starověkého Řecka a Říma.
Na rozdíl od jemně vonících květů rostliny mají kořeny kozlíku lékařského velmi silný zápach, který mnoha lidem připadá nepříjemný.
Kořeny, oddenky (podzemní stonky) a stolony (vodorovné stonky) se používají k výrobě doplňků stravy, jako jsou kapsle a tablety, a také čaje a tinktury.
Jak kozlík lékařský působí v těle?
Vědci si nejsou zcela jisti, jak kozlík lékařský působí v těle.
Výzkum však naznačuje, že jeho aktivita souvisí s nezávislými a synergickými účinky sloučenin obsažených v rostlině, včetně:
- valepotriaty
- monoterpeny, seskviterpeny a sloučeniny karboxylových kyselin
- lignány
- flavonoidy
- nízké hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA)
Některé sloučeniny obsažené ve kozlíku lékařském, kyselině valerenové a valerenolu mohou ovlivňovat receptory GABA v těle.
GABA je chemický posel, který pomáhá regulovat nervové impulsy v nervovém systému.
Je to jeden z hlavních neurotransmiterů zodpovědných za regulaci spánku. Zvýšení množství GABA dostupné v těle má uklidňující účinek.
Kyselina valerová a valerenol mohou modulovat receptory GABA a zvyšovat množství GABA dostupné v centrálním nervovém systému. Výzkum dokonce ukázal, že kyselina valerenová inhibuje enzym, který štěpí GABA. Sloučeniny obsažené v kozlíku lékařském mohou také interagovat s receptory serotoninu a adenosinu, které hrají důležitou roli v regulaci spánku a nálady.
Předběžný výzkum navíc naznačuje, že valepotriáty – sloučeniny, které dávají kozlíku lékařskému jeho charakteristickou štiplavou vůni – mohou mít v těle anxiolytické a antidepresivní účinky.
Kozlík lékařský obsahuje několik sloučenin, které mohou podporovat klid zvýšením dostupnosti GABA v těle a interakcí s určitými receptory zapojenými do nálady a spánku.
Potenciální přínosy kozlíku lékařského pro zdraví
Studie ukázaly, že užívání kozlíku lékařského jako doplňku stravy může být užitečné při léčbě určitých stavů, včetně úzkosti a nespavosti.
Vanessa na úzkost a stres
Výzkum naznačuje, že kozlík lékařský může pomoci zmírnit pocity úzkosti spojené se stresovými situacemi.
Studie z roku 2021 u 39 osob podstupujících hemodialýzu zjistila, že příznaky úzkosti byly významně sníženy po užívání 530 mg extraktu z kozlíku lékařského 1 hodinu před spaním po dobu 1 měsíce ve srovnání s placebem.
Studie z roku 2021 u 39 osob podstupujících hemodialýzu zjistila, že užívání 530 mg extraktu z kozlíku lékařského 1 hodinu před spaním po dobu 1 měsíce významně snížilo jejich příznaky úzkosti ve srovnání s placebem.
Léčba významně zlepšila kvalitu spánku a depresi.
Kromě potenciálních anxiolytických účinků kozlíku lékařského existují omezené důkazy o tom, že by mohl pomoci s chronickými stavy charakterizovanými úzkostným chováním, jako je obsedantně-kompulzivní porucha (OCD).
Vysoce kvalitní studie z roku 2011 zkoumala účinky kozlíku lékařského na chování OCD u... 31 dospělých s OCD. Ti, kteří užívali 765 mg extraktu z kozlíku lékařského denně po dobu 8 týdnů, vykazovali snížení kompulzivního chování ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Studie z roku 2014, v níž bylo zahrnuto 169 dětí ze základních škol s hyperaktivitou a poruchou pozornosti s hyperaktivitou, zkoumala účinky denní léčby kombinací 640 mg extraktu z kozlíku lékařského a 320 mg extraktu z citronové trávy.
Po 7 týdnech děti, které léčbu absolvovaly, vykazovaly více než 50% zlepšení v ukazatelích koncentrace, hyperaktivity a impulzivity.
I když jsou tyto výsledky slibné, studie na lidech zkoumající účinky doplňků s kozlíkem lékařským na úzkost, stres a duševní onemocnění jsou omezené. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Velet vám může pomoci lépe spát
Jednou z nejvíce zkoumaných výhod kozlíku lékařského je jeho schopnost zlepšit spánek.
Výzkum naznačuje, že užívání kozlíku lékařského může zkrátit dobu potřebnou k usínání a zlepšit kvalitu a množství spánku.
Přehled 60 studií z roku 2020 dospěl k závěru, že kozlík lékařský může být bezpečnou a účinnou léčbou pro podporu spánku a prevenci souvisejících poruch.
Ve stejné studii z roku 2021 s 39 lidmi podstupujícími hemodialýzu, která byla zmíněna na začátku článku, měli lidé kvalitnější spánek, když užívali 530 mg kozlíku lékařského 1 hodinu před spaním po dobu 1 měsíce, ve srovnání s placebem.
Studie z roku 2017 Ve studii se 120 lidmi s poruchami spánku jedna skupina užívala 2 tablety bylinného doplňku s názvem Vagonotte 30 minut před plánovaným časem uložení do postele po dobu 20 dny.
Usínaly rychleji, spaly déle a měly méně nočních probuzení než placebová skupina.
Vagonotte je bylinný doplněk stravy, který obsahuje kombinaci kozlíku lékařského, chmele a jujuby. Vysoce kvalitní studie z roku 2011 zkoumala účinky extraktu z kozlíku lékařského u 100 žen po menopauze s nespavostí.
U žen, které užívaly 530 mg extraktu z kozlíku lékařského dvakrát denně po dobu 4 týdnů, se ve srovnání s těmi, které užívaly placebo, výrazně zlepšila kvalita spánku.
Kromě toho 30 % žen ve skupině s kozlíkem lékařským zaznamenalo zlepšení spánku, ve srovnání s pouhými 4 % ve skupině s placebem.
Ne všechny studie však prokázaly, že kozlík lékařský má příznivé účinky na spánek.
Studie z roku 2011 se zaměřila na 227 lidí podstupujících léčbu rakoviny. Ti, kteří užívali 450 mg kozlíku lékařského 1 hodinu před spaním po dobu 8 týdnů, nezaznamenali významné zlepšení spánku na základě indexů kvality spánku.
Studie však zjistila, že léčba kozlíkem lékařským vedla ke zlepšení únavy.
I když kozlík lékařský může u některých lidí pomoci zlepšit určité aspekty spánku, je zapotřebí dalšího výzkumu, než bude možné vyvodit pevné závěry.
Další potenciální přínosy kořene kozlíku lékařského
Existuje jen málo publikovaných výzkumů o účincích kořene kozlíku lékařského na jiné onemocnění. Některé studie však naznačují, že kořen kozlíku lékařského může být prospěšný pro následující:
- Menopauzální příznaky. Kozlík lékařský může pomoci snížit návaly horka u žen v menopauze a po menopauze. Ve studii z roku 2018 užívání 1 060 mg kořene kozlíku lékařského denně po dobu 2 měsíců snížilo návaly horka u žen po menopauze.
- Menstruační problémy. Lidé s premenstruačním syndromem (PMS) nebo bolestivou menstruací mohou mít z kořene kozlíku lékařského prospěch. Jedna studie zjistila, že zlepšil fyzické, emocionální a behaviorální příznaky PMS.
- Syndrom neklidných nohou. V roce 2009 8týdenní studie u lidí se syndromem neklidných nohou zjistila, že užívání 800 mg kořene kozlíku lékařského denně zlepšilo příznaky a snížilo denní ospalost.
Mějte na paměti, že výzkum potenciálních zdravotních přínosů kozlíku lékařského stále probíhá a vědci stále zkoumají, jak kozlík lékařský ovlivňuje lidské zdraví.
Výzkum naznačuje, že kořen kozlíku lékařského může zlepšit kvalitu spánku, snížit úzkost, zmírnit příznaky obsedantně-kompulzivní poruchy a snížit hyperaktivní chování u dětí. Může mít i některé další přínosy. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Nežádoucí účinky kozlíku lékařského
Valenin je považován za bezpečný pro většinu lidí, pokud se používá v doporučených dávkách.
Například přehled bezpečnosti a účinnosti kozlíku lékařského při poruchách spánku a souvisejících poruchách z roku 2020 zjistil, že žádná ze 60 studií zahrnutých do přehledu neuvedla, že by účastníci zaznamenali závažné nežádoucí účinky.
Ačkoli jsou nežádoucí účinky užívání kozlíku lékařského vzácné, někteří lidé mohou pociťovat následující:
- bolest hlavy
- slabost
- závratě
- žaludeční problémy, jako je průjem a bolest žaludku
- živé sny
- kovová chuť v ústech
- únava
S užíváním kozlíku lékařského byly navíc spojeny vzácné případy poškození jater. Tyto nežádoucí účinky se však obvykle spojují s užíváním kozlíku lékařského v kombinaci s jinými bylinami, včetně cimicifugy a šišáku lékařského, takže nevíme, zda kozlík lékařský tento problém způsobil.
Přípravek Velet by se neměl užívat během těhotenství nebo kojení a neměl by se podávat dětem ani dospívajícím, pokud to nedoporučí a nedohlíží na něj lékař.
Přípravek Velet může interagovat s některými léky, včetně těch, které jsou metabolizovány enzymem CYP3A4, jako je cyklosporin a některá antibiotika. Obecně se před přidáním jakéhokoli bylinného doplňku do svého denního režimu poraďte se zdravotníkem. Ten vám může pomoci rozhodnout, zda by kozlík lékařský mohl být pro vaše specifické potřeby vhodnou volbou.
Je nepravděpodobné, že by přípravek Valea způsoboval závažné nežádoucí účinky, i když někteří lidé hlásili mírné nežádoucí účinky. Před užíváním kořene kozlíku lékařského se poraďte se zdravotnickým pracovníkem, protože tato bylina není bezpečná ani vhodná pro každého.
Jak užívat kořen kozlíku lékařského
Kořen kozlíku lékařského funguje nejlépe, pokud se užívá podle pokynů.
Podle nedávných důkazů může užívání 450–1 410 mg kořene kozlíku lékařského denně po dobu 4–8 týdnů pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Pro úlevu od stresu někteří odborníci doporučují užívat 400–600 mg extraktu z kozlíku lékařského nebo 0,3–3 gramy kořene kozlíku lékařského až třikrát denně.
Dávky 530–765 mg denně mohou být účinné při snižování příznaků úzkosti a obsedantně-kompulzivní poruchy, zatímco dávky 765–1 060 mg mohou pomoci snížit návaly horka během menopauzy a po ní.
Tyto dávky však nemusí být vhodné nebo účinné pro každého, kdo tyto příznaky pociťuje. Jsou to jednoduše dávky, u kterých se aktuálně dostupné důkazy ukázaly jako účinné.
Pokud máte zájem vyzkoušet kozlík lékařský, je důležité spolupracovat s důvěryhodným zdravotnickým pracovníkem, abyste určili nejbezpečnější a nejúčinnější dávku.
V závislosti na příznacích, které se snažíte léčit, se doporučená dávka kozlíku lékařského pohybuje od 400 do 1410 mg denně. Promluvte si s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, abyste zjistili, zda je kozlík lékařský pro vás vhodný a bezpečný.
Shrnutí
Některé důkazy naznačují, že doplňky s kozlíkem lékařským mohou zlepšit spánek, snížit úzkost a zmírnit příznaky spojené s obsedantně-kompulzivní poruchou, menopauzou a PMS.
Výzkum je však v současné době omezený a vědci stále zkoumají, jak kozlík lékařský ovlivňuje lidské zdraví.
Ačkoli je považován za relativně bezpečný a je nepravděpodobné, že by způsoboval závažné vedlejší účinky, není kozlík lékařský bezpečný ani vhodný pro každého.
Proto je důležité se před užíváním kozlíku lékařského poradit se zdravotníkem, zejména pokud užíváte léky nebo jiné bylinné doplňky, nebo pokud máte jiné zdravotní problémy.
